Para cuidar la salud es necesario eliminar de la dieta los productos grasosos, aquellos ricos en azúcares y sal y los refinados, entre otros.
Tener exceso de grasa corporal va más allá de ser un tema estético. Se trata de un problema médico que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes, presión arterial alta y determinados tipos de cáncer, indica el instituto de investigación Mayo Clinic.
Una dieta más saludable, un mayor nivel de actividad física y los cambios de conducta son clave para reducir los kilos de más con los que una persona carga. Los medicamentos recetados y los procedimientos para bajar de peso son opciones adicionales para tratar problemas de sobrepeso, pero la alimentación es determinante.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
Esto está muy relacionado con un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa y con un descenso en la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, los nuevos modos de transporte y la creciente urbanización.
Para la OMS esta situación está muy relacionada con cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y a la falta de políticas de apoyo por parte de diferentes sectores, entre ellos, el de la salud y la educación.
La mejor estrategia para bajar de peso de forma sencilla y ver resultados a corto plazo, sin dietas y favoreciendo la salud del organismo es limitando la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares, aumentando el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos y realizando una actividad física periódica (60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos), dice la OMS.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que en una dieta para perder peso se deben evitar los alimentos con alto contenido de grasas debido a que tienen muchas calorías y poco valor nutritivo. “Muchos de estos alimentos que arruinan dietas se preparan con grasas saturadas o trans poco saludables”, precisa. Aquí se incluyen las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas, los alimentos fritos, los lácteos enteros y las salsas.
También deben evitarse los granos refinados, que a diferencia de los integrales, pierden los nutrientes y la fibra durante el proceso de refinamiento. De la lista hacen parte el pan blanco, la pasta preparada con harina blanca y el arroz blanco.
Es necesario decirle adiós a las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas y energéticas y el café combinado con leche o saborizantes azucarados.
Los productos horneados y los hojaldres tampoco son buena opción porque tienen muchas grasas, azúcar y granos refinados, son malos para las dietas en todos los niveles. La recomendación es limitar estos alimentos a un antojo ocasional y asegurarse de vigilar el tamaño de las porciones.
Los alimentos clave
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), de Estados Unidos, indica que en la dieta para obtener un peso saludable se deben incluir frutas, preferiblemente frescas y agregar verduras de diferentes colores, las cuales es preferible consumirlas frescas o cocinarlas al vapor.
Los vegetales de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, entre muchas otras, son ideales para perder peso, ya que son bajas en calorías y carbohidratos y contienen una importante cantidad de fibra, además de aportar vitaminas, antioxidantes y minerales.
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas también son beneficiosas para adelgazar debido a que son ricas en fibra, lo que genera sensación de saciedad. No contienen tantas proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero sí más que la mayoría de verduras.
Tampoco debe faltar en la comida el pescado. Los grasos son saludables porque contienen ácidos grasos omega-3. El salmón y el atún son buenas opciones. Los CDC indican que se deben ingerir lácteos descremados y sin azúcares añadidos, así como carnes en cortes magros.
Fuente : María Arias
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